Dieta anemika

Niedokrwistość (anemia) objawia się zbyt niskim poziomem hemoglobiny i małą liczbą krwinek czerwonych. Najczęstszą przyczyną tej choroby jest niedobór żelaza w organizmie, spowodowany jego zbyt małą ilością w diecie, nieodpowiednim wchłanianiem z przewodu pokarmowego lub utratą tego składnika (w wyniku krwawień).

Niedobór żelaza w diecie

Kobietom znacznie częściej niż mężczyznom brakuje żelaza. Anemię stwierdza się u co piątej kobiety, a tylko u co setnego mężczyzny! Dlaczego tak się dzieje? Obliczono, że podczas samej tylko miesiączki kobiety tracą od 10 do 30 mg żelaza (a w trakcie obfitych miesiączek – więcej). Bywa, że w trakcie kolejnego miesiąca nie jesteśmy w stanie tych braków uzupełnić.

Niedobór żelaza w diecie jest problemem wszystkich grup wiekowych, najczęściej jednak dotyczy małych dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, dziewcząt w okresie dojrzewania, kobiet „dbających o linię” oraz wegetarian.

Objawy niedokrwistości są często bagatelizowane. Z początku niedokrwistości towarzyszą objawy zmęczenia i bladość skóry, które zwykle przypisujemy stresującej pracy, przemęczeniu i niewyspaniu. Z czasem dołączają do nich apatia, ogólne osłabienie, bladość spojówek, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, ciągłe uczucie zimna. Często anemii towarzyszą kołatanie serca, bóle głowy, zapacia, nudności, utrata apetytu, bezsenność, trudności w koncentracji, suchość skóry i błon śluzowych.

Niedokrwistość żywieniowa jest także spowodowana spożywaniem produktów wysoko przetworzonych, które na skutek procesów technologicznych utraciły witaminy i składniki mineralne. Nie bez znaczenia jest nieodpowiedni dobór produktów, który może powodować zmniejszenie wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego, mimo jego wystarczającej ilości w diecie!

Żelazo w diecie

Wbrew pozorom najważniejsza nie jest ilość żelaza w danym produkcie, lecz rodzaj źródła, z którego ono pochodzi. Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że istnieją dwa podstawowe rodzaje żelaza: hemowe – zawarte w produktach zwierzęcych, które wchłania się do naszego organizmu w ilości 10–15%, oraz obecne w produktach roślinnych żelazo niehemowe, wchłaniane tylko w 2–3%. Znajdziesz je w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej, w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i warzywach strączkowych (groch, fasola, soja) oraz w burakach i czerwonej kapuście.

Na ilość wchłanianego żelaza ma wpływ bardzo wiele czynników. Jego absorpcję utrudnia obecność błonnika pokarmowego, fitynianów, szczawianów, tanin, a także składników mineralnych – m.in. wapnia, miedzi i cynku. Z kolei największy wpływ na poprawę wchłaniania żelaza ma witamina C. Wybierając produkty bogate w żelazo, staraj się łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Najwięcej witaminy C dostarcza większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki.

Kawa i herbata a żelazo

Pamiętajmy również o tym, by nie popijać posiłku mocną herbatą. Zawarte w niej taniny znacznie utrudnią wchłanianie żelaza. Również picie mocnej kawy wpływa na zmniejszenie absorpcji żelaza z diety. Unikajmy więc picia herbaty lub kawy bezpośrednio przed posiłkami, po nich czy w ich trakcie – pijmy je między posiłkami.

Ile żelaza potrzebujemy? Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia potrzebujemy 14–17 mg żelaza na dobę. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta dla kobiet w ciąży i karmiących do 22 mg/dobę.

Źródła żelaza

• wątróbka, pestki dyni (10 mg/100 g),
• zarodki pszenne, suche nasiona soi, fasoli i soczewicy, mak, żółtko jaja, orzechy pistacjowe, nasiona sezamu (5–10 mg/100 g),
• muesli, kasza jaglana, suche nasiona grochu, nasiona słonecznika, pieczywo chrupkie, płatki jęczmienne, morele suszone, figi, orzechy laskowe i arachidowe, wołowina (polędwica, rozbratel), cielęcina (łopatka), sardynka, czerwona papryka konserwowa, migdały, kiełki soczewicy, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, pumpernikiel (2,5–5 mg/100 g),
• śledź, chleb żytni razowy, litewski, na miodzie, graham, mieszany z soją, bułki grahamki, rodzynki, jaja, kiełki soi, chude wędliny, kiełbasy podsuszane, cielęcina (udziec), daktyle, bób, kasza jęczmienna pęczak i perłowa, fasolka konserwowa flageolet, groszek zielony, orzechy włoskie, kokosowe, buraki, makaron, banany suszone (1,5–2,5 mg/100 g),
• tuńczyk, sardynka świeża, pikling, łosoś świeży, sandacz, sola, fasola konserwowa cięta, brokuły, cykoria, kalarepka, brukselka, rzodkiewka, ryż brązowy, awokado, porzeczki czarne, białe i czerwone, maliny, chleb zwykły, bułki pszenne, płatki kukurydziane, makrela wędzona, fasolka szparagowa, por, ser parmezan, kasza manna (0,75–1,5 mg/100 g).

Najważniejsze zalecenia diety w anemii

• Wybieraj tylko produkty pełnowartościowe, które oprócz kalorii dostarczają również białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i wartościowego białka są produkty zbożowe wytworzone z całych ziaren (kasze) lub mąk grubego przemiału (ciemne pieczywo) oraz warzywa, zwłaszcza strączkowe.
• Unikaj wyrobów cukierniczych, słodyczy, białego pieczywa, cukru. Są one jedynie źródłem pustych kalorii.
• Jedz więcej chudego mięsa, wątroby, chudych gatunków wędlin. Jest to źródło żelaza dobrze przyswajanego przez organizm. Ponieważ jednak te produkty dostarczają również dużej ilości tłuszczu, należy ograniczyć jego dodatek, zwłaszcza tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, do potraw. Nie zaleca się smażenia czy duszenia poprzedzonego obsmażaniem.
• W każdym posiłku uwzględnij warzywa i owoce o dużej zawartości witaminy C. Zwiększa ona znacznie wchłanianie żelaza (nawet 2–3-krotnie).